Abnehmen
Fettverbrennung
- Warm- UP vor dem Muskeltraining Fahrrad 5-10 Minuten
- Pause zwischen den Sätzen 1 Minute
- Anzahl der Sätze 2-3
- Anzahl der Wiederholungen 15-20 ( Gewicht dementsprechend anpassen, sodass die Wiederholungsanzahl geschafft wird!)
8 Wochen, 2x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust, Rücken, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine, Bizep, Trizep, Fettverbrennung
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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