Fatkiller

Puls bei ~135 halten

Dauer

30 Min.

Montagstraining

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

3. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

4. Fliegende am Kabelzug

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Keine Dropsets

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

10. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

keine Dropsets

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

11. Knieheben

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

keine Dropsets

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

keine Dropsets

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

13. Radfahren

Dauer

30 Min.

Mittwochstraining

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

KEINE dropsets!

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dropsets

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

8. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

keine Dropsets

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

9. Knieheben

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

keine Dropsets

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

keine Dropsets

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

11. Radfahren

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Puls: 135

Dauer

30 Min.

Freitagstraining

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KEINE Dropsets!

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KEINE Dropsets Smith-Maschine benutzen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf lange sicht vllt. durch deadlifts ersetzen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH

4. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Knieheben

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

7. Radfahren