bnm

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

http://www.youtube.com/watch?v=O6s-9EGQYNQ Pussy Bauchübung 1#

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH mit 20 kg

5. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 23 kg

6. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 10 kg
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

7. Butterfly Übung

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

10. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	13 WH mit 5 kg
3. Satz	13 WH mit 5 kg

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

1. Satz	8 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	7 WH

11. Radfahr-Crunches

1. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

Montag

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	7 WH

2. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 5 kg
2. Satz	13 WH mit 5 kg
3. Satz	13 WH mit 5 kg

3. Bankdrücken

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH mit 20 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 13 kg
2. Satz	13 WH mit 13 kg
3. Satz	13 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

6. Radfahr-Crunches

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

auf die bettkante: hoch runter und bein hoch runter immer im wechsel jeweils 5 immer 2x mit 4 sätzen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 10 kg
2. Satz	13 WH mit 13 kg
3. Satz	13 WH mit 13 kg

9. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 23 kg

10. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

11. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Freitag/Samstag

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	15 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

3. Kreuzheben

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

5. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 13 kg
3. Satz	13 WH mit 13 kg

6. Radfahr-Crunches

7. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

10. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

12. Knieheben