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Trainingsplan starten

Aufwärmen

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

10:00 min

Bauch

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Arme

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

neu (Trizeps und Unterarm)

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

neu

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Brust

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Schulter/Nacken

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

neu

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

neu

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Rücken

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

(unterer Rück, Gesäß, hint. Obersch.)

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

oder zum Nacken (Lat, Trap, hint.Schulter)

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

(Lat, Trap, Schulter)

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

(Lat, Trap, )

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

(unt.Rücken, Tranp, Tri,

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Beine

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

neu

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

neu (Waden)

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

neu

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Abwärmen

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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