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Abnehmen

A

3er Splitt
Beginn 15. 1. 2013

6 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust, Schultern,Trizeps,Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Aufwärmen Stufe 9,10

Dauer10 Min.

Joggen

Stufe 8,1 - 9,0

Dauer30 Min.
Entfernung4.2 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Jeweils 2 Minuten Pause

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

auch obere Brust B 9

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Nach oben drücken, Vordere schulter

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

B 8 Stufe 8

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Beine,unterer Rücken,Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Aufwärmen

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Oberer Rücken, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer40 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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