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Abnehmen

A

3er Splitt
Beginn 15. 1. 2013

6 Wochen, 3 mal pro Woche Abnehmen
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan A

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jeweils 2 Minuten Pause

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auch obere Brust B 9

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach oben drücken, Vordere schulter

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

B 8 Stufe 8

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen Stufe 9,10

10. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4.2 km
Cardiotraining

Stufe 8,1 - 9,0
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

8. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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A – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

A | © Istockphoto.com

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