Abnehmen
3er Split verbessert
Biceps/Brust
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Triceps/Rücken
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Bein/Schulter
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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