Abnehmen
3er
3er
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
60 Sekunden Satzpausen3er
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
3er
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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