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3er Split

Trainingsplan starten

Beine/Schulter

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 13 WH
13 WH
13 WH
13 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Brust/Bizep

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rücken/Trizep

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

40 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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