Abnehmen
3-er Split während Diät
Brust+Bizeps
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken+Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine+Schulter+Bauch
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Zwischen 10 und 15 Wiederholungen pro Satz. |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Cardio
Trainingstage
ab 3. Woche: 2 Cardioeinheiten ab 7. Woche: 3 Cardioeinheiten ab 9. Woche: 4 Cardioeinheiten ab 11. Woche: 5 Cardioeinheiten
| Dauer | 20 Min. |
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