3-er Split während Diät

Dauer

5 Min.

2. Bankdrücken

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Butterfly Übung

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Rücken+Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

5 Min.

2. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Rudern - Maschine

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Beine+Schulter+Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Dauer

5 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwischen 10 und 15 Wiederholungen pro Satz.

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

ab 3. Woche: 2 Cardioeinheiten ab 7. Woche: 3 Cardioeinheiten ab 9. Woche: 4 Cardioeinheiten ab 11. Woche: 5 Cardioeinheiten

1. Joggen