3ersplit

Workout 1

1 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Stepper / Treppensteigen

Dauer

20 Min.

Crosstrainer

Dauer

40 Min.

Beine

20 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 38 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 28 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	po maschiene 27 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 17 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 25 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

Oberkörper

21 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 20 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 29 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 29 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Brust Maschienw 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

Ausda

1 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Stepper / Treppensteigen

Dauer

20 Min.

Crosstrainer

Dauer

40 Min.

Bauch

15 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Beine heben 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 60 Sekunden Satzpausen	3	0:30 min 0:30 min 0:30 min
Bauchmuskel	beine werfen 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH