3ersplit

Dauer

20 Min.

2. Crosstrainer

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Dauer

40 Min.

Beine

20 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Adduktoren an der Maschine

38 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 23 kg
2. Satz	15 WH mit 23 kg
3. Satz	15 WH mit 23 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

5. po maschiene

6. Hyperextensions - Maschine

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg

7. Kniebeugen, ohne Gewicht

7. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

17 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Crunch - Bauchpresse

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

9. Crosstrainer

10. Stepper / Treppensteigen

Dauer

10 Min.

Dauer

15 Min.

Oberkörper

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 55 kg
3. Satz	15 WH mit 55 kg

2. Butterfly Übung

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

7. Schulterdrücken - Maschine

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	15 WH mit 13 kg
3. Satz	15 WH mit 13 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	15 WH mit 13 kg
3. Satz	15 WH mit 13 kg

8. Crosstrainer

9. Stepper / Treppensteigen

Dauer

10 Min.

Dauer

15 Min.

11. Brust Maschienw

1. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 23 kg
2. Satz	15 WH mit 23 kg
3. Satz	15 WH mit 23 kg

Ausda

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer

20 Min.

2. Crosstrainer

Dauer

40 Min.

Bauch

15 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Beine heben

4. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min
3. Satz	0:30 min

5. beine werfen