Abnehmen
2014
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
Bizeps + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
|
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