Muskelaufbau
Zweier Split + Spinning
Spinning
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Beine, Po, Bauch
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
5 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken, Arme, Brust
63 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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