Muskelaufbau
Zweier Split - April
Split 1- Brust, Schulter, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
6 |
12 WH 10 WH 8 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
17 WH 17 WH 17 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
2 |
26 WH 26 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2- Rücken, Bizeps, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
6 |
20 WH 15 WH 12 WH 20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
6 |
20 WH 15 WH 12 WH 20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
2 |
12 WH 12 WH |
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