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Muskelaufbau

Zweier Split - April

Trainingsplan starten

trainingsplan Zweier Split - April

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
6. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
6. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 17 WH mit 10 kg
2. Satz: 17 WH mit 10 kg
3. Satz: 17 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperdrehen

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 26 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 12 WH mit 17 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
5. Satz: 15 WH mit 25 kg
6. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
5. Satz: 15 WH mit 25 kg
6. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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Zweier Split - April – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Zweier Split - April | © Istockphoto.com

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