Muskelaufbau
Z-Fit 1
Einstieg Training 3 x Woche
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Z-Workout 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
25 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
6 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
1 |
20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
5 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
10 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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