Muskelaufbau
Z-Fit 1
Einstieg Training 3 x Woche
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Z-Workout 1
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
2. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
4. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| Dauer | 5 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 80 kg |
9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
13. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
16. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 5 WH |
17. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
18. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
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