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Muskelaufbau

Z-Fit 1

Einstieg Training 3 x Woche

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Z-Fit 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Boxen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

7. Dips

10 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 25 WH mit 80 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Klimmzüge im Untergriff

6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Reverse-Flys in Bauchlage

20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben mit einer Kurzhantel

10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kickbacks Kurzhantel

10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schädelzertrümmerer

10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Dips an der Bank - Arnold-Dips

5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Z-Fit 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Z-Fit 1 | © Istockphoto.com

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