Muskelaufbau
Work hard play hard
Rücken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchultern/Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
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