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Muskelaufbau

Weider

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Phase A

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Phase B

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 13 WH
13 WH
13 WH
13 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Phase C

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Phase D

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
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