Muskelaufbau
Vogelmann 3er Split I
Montag: Brust, Arme, Waden
Trainingstage
1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8, 2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8, 3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10, 4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8, 5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8, 6. Wadenheben 2 x 8-10.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
2 |
|
120 Sekunden SatzpausenMittwoch: Beine
Trainingstage
1. Kniebeugen 2 x 5-8, 2. Beinstrecker 2 x 8-10, 3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8, 4. Beinbeuger 1 x 8-10, 5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
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| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
2 |
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| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
Freitag: Rücken, Schulter, Waden
Trainingstage
1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8, 2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10, 3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8, 4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10, 5. Überkopfdrücken 2 x 5-8, 6. Rudern aufrecht 2 x 5-8, 7. Seitheben 1 x 8-10, 8. Wadenheben 1 x 20.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
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| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
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| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
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| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
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