Muskelaufbau

Vogelmann 3er Split I

Montag: Brust, Arme, Waden

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8, 2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8, 3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10, 4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8, 5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8, 6. Wadenheben 2 x 8-10.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Mittwoch: Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen 2 x 5-8, 2. Beinstrecker 2 x 8-10, 3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8, 4. Beinbeuger 1 x 8-10, 5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag: Rücken, Schulter, Waden

Empfohlene Trainingstage

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8, 2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10, 3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8, 4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10, 5. Überkopfdrücken 2 x 5-8, 6. Rudern aufrecht 2 x 5-8, 7. Seitheben 1 x 8-10, 8. Wadenheben 1 x 20.