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Muskelaufbau

Vogelmann 3er Split I

Montag: Brust, Arme, Waden

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8, 2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8, 3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10, 4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8, 5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8, 6. Wadenheben 2 x 8-10.

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mittwoch: Beine

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen 2 x 5-8, 2. Beinstrecker 2 x 8-10, 3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8, 4. Beinbeuger 1 x 8-10, 5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.

1. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freitag: Rücken, Schulter, Waden

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8, 2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10, 3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8, 4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10, 5. Überkopfdrücken 2 x 5-8, 6. Rudern aufrecht 2 x 5-8, 7. Seitheben 1 x 8-10, 8. Wadenheben 1 x 20.