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Muskelaufbau

#Traumkörper

Trainingsplan starten

Brust/Schulter/Bauch

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Bizeps/Rücken/Burpee

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Burpee

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Trizeps/Beine/Brust

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bizeps/Rücken/Schulter/Bauch

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Burpee

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust/Schulter/Bauch

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

91 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

91 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
17 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

91 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
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