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Muskelaufbau

#Traumkörper

Trainingsplan starten

Brust/Schulter/Bauch

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Bizeps/Rücken/Burpee

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

mit 5 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg
3. Satz 20 WH mit 8 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg
3. Satz 20 WH mit 8 kg

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

7. Burpee

Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Trizeps/Beine/Brust

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg
4. Satz 20 WH mit 3 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

Bizeps/Rücken/Schulter/Bauch

59 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Burpee

Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Brust/Schulter/Bauch

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 17 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
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