Muskelaufbau
Trainingsplan I
2er Split Teil I
Trainingstage
I Brust-Schulter-Trizeps-Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
trainiert insbesondere die oberen Fasern (Schlüsselbeinfasern) der Brustmuskulatur. |
3 |
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| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
beansprucht durch die nach unten geneigte Position die unteren Fasern des Brustmuskels. |
3 |
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| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
trainieren in erster Linie die Brustmuskulatur. |
3 |
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| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Diese Übung trainiert den Deltamuskel , insbesondere dessen mittleren Teil. |
3 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
trainiert insbesondere den vorderen und mittleren Teil der Schulter-Muskulatur |
3 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
zielt auf den hinteren Teil der Schulter-Muskulatur und den |
3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
beansprucht insbesondere die Trizeps-Muskulatur |
3 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
beansprucht insbesondere die Trizeps-Muskulatur |
3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
trainiert langen Kopf der Trizeps-Muskulatur |
3 |
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120 Sekunden SatzpausenRunning
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
2er Split Teil II
Trainingstage
Oberschenkel-Waden-Rücken-Bizeps+Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
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| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
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3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
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| Rücken |
Latziehen - enger Griff
trainiert im besonderen Maße den Latissimus und den dorsalen Schultermuskel |
3 |
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| Rücken |
Hyperextensions
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3 |
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| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
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| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
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3 |
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| Bizeps |
Konzentrationscurls
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3 |
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