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Muskelaufbau

Trainingsplan I

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2er Split Teil I

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

I Brust-Schulter-Trizeps-Bauch

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

trainiert insbesondere die oberen Fasern (Schlüsselbeinfasern) der Brustmuskulatur.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

beansprucht durch die nach unten geneigte Position die unteren Fasern des Brustmuskels.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

trainieren in erster Linie die Brustmuskulatur.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung trainiert den Deltamuskel , insbesondere dessen mittleren Teil.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

trainiert insbesondere den vorderen und mittleren Teil der Schulter-Muskulatur

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zielt auf den hinteren Teil der Schulter-Muskulatur und den

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

beansprucht insbesondere die Trizeps-Muskulatur

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

beansprucht insbesondere die Trizeps-Muskulatur

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

trainiert langen Kopf der Trizeps-Muskulatur

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Running

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2er Split Teil II

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Oberschenkel-Waden-Rücken-Bizeps+Unterarm

1. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

trainiert im besonderen Maße den Latissimus und den dorsalen Schultermuskel

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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