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Muskelaufbau

Trainingsplan I

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trainingsplan Trainingsplan I

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

I Brust-Schulter-Trizeps-Bauch

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

trainiert insbesondere die oberen Fasern (Schlüsselbeinfasern) der Brustmuskulatur.

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

beansprucht durch die nach unten geneigte Position die unteren Fasern des Brustmuskels.

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

trainieren in erster Linie die Brustmuskulatur.

4. Seitheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung trainiert den Deltamuskel , insbesondere dessen mittleren Teil.

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

trainiert insbesondere den vorderen und mittleren Teil der Schulter-Muskulatur

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

zielt auf den hinteren Teil der Schulter-Muskulatur und den

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

beansprucht insbesondere die Trizeps-Muskulatur

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

beansprucht insbesondere die Trizeps-Muskulatur

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

trainiert langen Kopf der Trizeps-Muskulatur
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Oberschenkel-Waden-Rücken-Bizeps+Unterarm

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

trainiert im besonderen Maße den Latissimus und den dorsalen Schultermuskel

5. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Trainingsplan I – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan I | © Istockphoto.com

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