Muskelaufbau

Trainingsplan 1

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3	13 WH 13 WH 13 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	13 WH 13 WH 13 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	13 WH 13 WH 13 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	13 WH 13 WH 13 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 6 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	13 WH 13 WH 13 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	7 WH 7 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	9 WH 9 WH 9 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	13 WH 13 WH 13 WH