Muskelaufbau
Trainingsplan #1
Split 2 - Beine, Bizeps, Waden
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenSplit 3 - Rücken, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
Split 1 - Brust, Trizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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