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Muskelaufbau

Trainingsplan #1

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trainingsplan Trainingsplan #1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 27 kg
2. Satz: 6 WH mit 37 kg
3. Satz: 6 WH mit 42 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 27 kg
2. Satz: 6 WH mit 37 kg
3. Satz: 6 WH mit 37 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Trainingsplan #1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan #1 | © Istockphoto.com

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