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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

Trainingsplan starten

1. Split

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schulter, Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

90 Sekunden Satzpausen

mit Bauch auf die Bank oder im stehen gebückt.Hanteln mit Kopf aneinander

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

2. Split

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch / Rücken ( Hintere Schulter) / Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

oder auf der Bank. Arme hinter dem Kopf an der Bank haltend

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

90 Sekunden Satzpausen

3. Satz bis zum Muskelversagen

 3 1 WH
1 WH
1 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

9 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel curls auf der schrägbank

3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhantel, hinter die Schrägbank stellen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

Langsam und konzentriert

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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