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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

Trainingsplan starten

1. Split

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schulter, Trizeps

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

mit Bauch auf die Bank oder im stehen gebückt.Hanteln mit Kopf aneinander

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Split

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch / Rücken ( Hintere Schulter) / Bizeps

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

oder auf der Bank. Arme hinter dem Kopf an der Bank haltend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Satz bis zum Muskelversagen

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH
3. Satz 1 WH

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

9 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel curls auf der schrägbank

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhantel, hinter die Schrägbank stellen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Langsam und konzentriert

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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