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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Trainingsplan 1

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust, Schulter, Trizeps

1. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben, liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

mit Bauch auf die Bank oder im stehen gebückt.Hanteln mit Kopf aneinander

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bauch / Rücken ( Hintere Schulter) / Bizeps

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

oder auf der Bank. Arme hinter dem Kopf an der Bank haltend

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Satz bis zum Muskelversagen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

9 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel curls auf der schrägbank

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhantel, hinter die Schrägbank stellen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Langsam und konzentriert

Hypertrophie Trainingsplan

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Heimtraining für Fortgeschrittene

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Trainingsplan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan 1 | © Istockphoto.com

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