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Muskelaufbau

Training

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
5. Satz: 20 WH mit 15 kg
6. Satz: 20 WH mit 15 kg
7. Satz: 20 WH mit 15 kg
8. Satz: 20 WH mit 15 kg
9. Satz: 20 WH mit 15 kg
10. Satz: 20 WH mit 15 kg
11. Satz: 20 WH mit 15 kg
12. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 21 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Pushpress

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

5. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Training | © Istockphoto.com

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