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Muskelaufbau

Training 1

Trainingsplan starten

Workout 1

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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