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Muskelaufbau

The Rock

Trainingsplan starten

Schulter

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH

Rücken

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
4 WH
4 WH
4 WH
4 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
4 WH
4 WH
4 WH
4 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Arme

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
4 WH
4 WH
4 WH
4 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 6 21 WH
21 WH
21 WH
21 WH
21 WH
21 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Brust

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
4 WH
4 WH
4 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
4 WH
4 WH
4 WH
4 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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