The Rock - Trainingsplan
1. Workout: Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/6/4/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/6/4/ WH |
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2. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 6/4/4/4/4/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 6/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 25/16/16/16/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 6/4/4/4/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 6 Sätze mit: 21/21/21/21/21/21/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
5. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 6/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 6/4/4/4/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 8/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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