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Muskelaufbau

The Rock

Trainingsplan starten

Schulter

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 4 WH

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 4 WH

Rücken

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 4 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 4 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Beine

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Arme

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 4 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH
4. Satz 21 WH
5. Satz 21 WH
6. Satz 21 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Brust

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 4 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 4 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
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