Muskelaufbau
summer2013
1. Split: Brust- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
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3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
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3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
|
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Rücken- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
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| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
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3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
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