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Muskelaufbau

Sport

Trainingsplan starten

Beine

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Step Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kickbacks Po

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Step Ups

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kickbacks Po

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kickbacks Po

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Bizeps/Rücken

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Crucifix Curls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Crucifix Curls

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizep Curls Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Single Arm Row Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schulter/Trizeps

105 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Face pulls

1800 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

1800 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

1800 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Single Arm Lat

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hiit

Dauer30 Min.

Beine 2

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Bulgarian Split Squats - Smith Maschien

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Sumo Squats - Smith Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Reverse Hypers

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Box Squats - Smith Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Landmine RDL into Squat

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Reverse Hypers

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Squats Smith Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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