Muskelaufbau
SHRDD
Brust- und Bizeptraining
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
Rücken- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
Bein-, Bauch- und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
16 WH 20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
16 WH 20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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