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Muskelaufbau

Rücken & Bizeps & Unterarm

Rücken & Bizeps & Unterarm

64 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1. Satz:	25 WH mit 1 kg
2. Satz:	25 WH mit 1 kg
3. Satz:	25 WH mit 1 kg
4. Satz:	25 WH mit 1 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

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