Muskelaufbau
Push/Pull
Der Push/Pull Plan von Mic Weigl wird 4 mal die Woche mit einem Tag pause nach 2 Trainingstagen ausgeführt.
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Push 1
Trainingstage
Brust, Schultern, Trizeps, Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenPull
Trainingstage
Rücken, Bizeps, Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
|
Push 2
Trainingstage
Brust, Schultern, Trizeps, Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
Pull 2
Trainingstage
Rücken, Bizeps, Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
|
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