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Muskelaufbau

Push/Pull

Der Push/Pull Plan von Mic Weigl wird 4 mal die Woche mit einem Tag pause nach 2 Trainingstagen ausgeführt.

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Push/Pull

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Schultern, Trizeps, Beine

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken, Bizeps, Beine, Bauch

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Schultern, Trizeps, Beine

1. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Good-Mornings

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken, Bizeps, Beine, Bauch

1. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Push/Pull – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Push/Pull | © Istockphoto.com

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