Muskelaufbau

Push/Pull

Push

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.5 km

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Pull

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.5 km

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

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