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Muskelaufbau

Push and Pull 

Trainingsplan starten

A

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

B

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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