Muskelaufbau
Push Pull
Brust, Schulter, Trizeps, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
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3 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
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3 |
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| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
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3 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
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3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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3 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
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3 |
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| Trizeps |
French-Press Langhantel
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
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3 |
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| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
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3 |
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| Beinmuskel |
Beinstrecken
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3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
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3 |
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60 Sekunden SatzpausenRücken, Nacken, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
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3 |
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| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
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| Rücken |
Kreuzheben
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3 |
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| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
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3 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
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3 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups
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3 |
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| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
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